Több mint egy éve kezdett el igazán foglalkoztatni a stressz kezelése és menedzselése, aminek nyilván számtalan oka volt, munkahelyi változások, családi okok, közben ugye a Covid miatti hírek, bezártság és még sorolhatnánk.

Nyilván mivel nagyon szeretem a kütyüket, illetve mérni a dolgokat, adott volt, hogy ahhoz, hogy bármit javítani tudjak a közérzetemen, először meg akartam érteni, hogy hogyan lehet mérni a stresszt, hiszen ha már tudom mérni, akkor valószínűleg több mindent kipróbálhatok annak érdekében, hogy javítani is tudjam azt.

Mielőtt belemennénk a témába mélységeibe, szeretném jelezni, hogy ez egy több részes cikksorozat lesz, mivel ahogyan látni fogjátok, elég mély és komplex témákat fogunk érinteni, amit igyekszem majd a lehető legemészthetőbb formában, úgymond “konyhanyelven” megfogalmazni, ahol csak lehetséges, hogy valóban hasznos tanulságokkal tudjanak szolgálni ezek a cikkek.

Az autonóm (vegetatív) idegrendszer részei és miért számít ez nekünk napi szinten – ne ugord át ezt a részt!

Mielőtt belevágnánk a stressz mérésébe a szívfrekvencia-variabilitás (Heart Rate Variability, röviden: HRV) segítségével, érdemes röviden felelevenítenünk az általános iskolai biológia tudásunkat arról, hogy milyen részekből is épül fel az autonóm (vegetatív) idegrendszer (Autonomic nervous system, röviden: ANS) és ez miért is fontos nekünk gyakorlati szempontból napi szinten.

Az autonóm idegrendszer szabályozza gyakorlatilag a szervezet teljes belső környezetét, szervek működését, a testhőmérsékletet, izzadtság, nyál és más testnedvek termelődését, az emésztést, anyagcserét, vérnyomást és még számos egyéb életfunkciót.

Ha tehát céges értekezletek közben mindig teljesen leizzadsz vagy a meleg szobában is azt érzed, hogy mindig jéghidegek a végtagjaid, pedig már 2 pár zokni van rajtad, vagy mondjuk mindig ki van száradva a szád vagy emésztési gondjaid vannak, főleg stresszhelyzet előtt, akkor valószínűleg jó helyen kutakodsz az idegrendszer ezen részénél.

A vegetatív idegrendszert általában két nagy csoportra szokták osztani: szimpatikus és a paraszimpatikus ágra.

A szimpatikus idegrendszer (“gáz”) felel a stresszválaszért a szervezetben, ezt szokták “üss vagy fuss (vagy állj)” (angolul: fight, flight or freeze) reakciónak hívni, hiszen stresszhelyzetben ezek közül lehet alapvetően válogatni.

A paraszimpatikus idegrendszer (“fék”) felel a pihenésért és emésztésért (angolul: rest and digest), és a fő feladata, hogy a szervezet egyensúlyát fenntartsa stresszhelyzet után és minden a normál módon működjön.

Tehát amint láthatjuk, mindkét idegrendszer elengedhetetlen a számunkra, a baj általában ott kezdődik, hogy ha a napjaink többségét szimpatikus idegrendszer dominanciával töltjük, mert hát stresszes a munka, idióta a munkatárs, gond van a családban és állandóan stresszhelyzetet generálunk a szervezetünknek anélkül, hogy valójában ütni vagy futni lehetne.

Tehát gyakorlatilag mindig csak a “gázt” nyomjuk anélkül, hogy valaha is aktiválni tudnánk a “féket” az idegrendszeren belül.

A lényeg, hogy valamilyen módon minél gyorsabban tudjunk váltani a szimpatikus és paraszimpatikus idegrendszer között, hiszen az sem cél, hogy állandóan nyugodtak legyünk, hanem megtaláljuk az egészséges egyensúlyt a kettő között és minél gyorsabb legyen az átjárás a két állapot között.

Mivel gondolom stresszből mindenkinek van elég, ezért a további cikkekben a paraszimpatikus idegrendszer aktiválására fogunk fókuszálni. 😉

Viszont így el is jutottunk a legfontosabb kérdéshez, hogy ez mind szép és jó, de hogyan lehet mérni az idegrendszer állapotát? Itt jön be a képbe a HRV.

Mi is az a szívfrekvencia-variabilitás (Heart Rate Variability, HRV) és mi köze van a stresszhez?

Bár elsőre talán furcsának hangozhat, alapvetően természetes és egészséges állapotban a szívverésünk soha sem teljesen ritmusos.

Szívverésünk pillanatról-pillanatra mindig változik a légzés, keringés és hormonális-idegi állapotnak megfelelően. Minden egyes belégzés esetén a szívritmus kissé felgyorsul, kilégzés alatt pedig lelassul.

A szívfrekvencia-variabilitás (HRV) tehát az autonóm (vegetatív) idegrendszer szimpatikus, illetve paraszimpatikus aktivitásának indikátora, a szív- és érrendszer alkalmazkodóképességéről ad pontos képet. Tehát gyakorlatilag a HRV-vel tudjuk mérni az autonóm idegrendszer szívre gyakorolt hatását.

A szív válaszkészsége pedig alapvetően az ember mentális, érzelmi, hormonális, idegi egyensúlyát és kihívásokra, stresszre adott reakcióképességét megmutatja. Szóval ezt a számot igencsak érdemes szem előtt tartanunk napi szinten.

Nézzük is meg, hogy pontosan hogyan is történik a HRV számítása.

A grafikonon láthatunk több egymást követő szívizom-összehúzódást az idő előrehaladtával. Itt ha lemérjük az R-R (legmagasabb) hullámcsúcsok közötti időtartamot és megnézzük, hogy ezen időtartamok hogyan változnak egymáshoz képest, tehát mennyi közöttük a variabilitás milliszekundumban mérve, akkor megkapjuk a HRV-t.

A HRV tehát nem más, mint egyes szívizom-összehúzódások közötti időtartamok változékonysága, variabilitása.

Belátom, ez elsőre igencsak meredek tud lenni, viszont máris nézünk pár gyakorlati példát, amivel azonnal könnyedén érthető lesz az egész.

Most akkor a magas vagy az alacsony HRV a jó?

Gondoljunk csak bele, amikor üldöz a tigris (jó, manapság lehet inkább rettentő stresszesek vagyunk a munka, család, stb. miatt), akkor a vegetatív idegrendszerünk szimpatikus dominanciában lesz, ami “gázt” ad a teljes szervezet “üss vagy fuss” rendszerének, aminek a hatására a szívünk elkezd egyre gyorsabban verni.

Márpedig ha a szívünk egyre gyorsabban ver, akkor egyre precízebben kell hogy működjön, hiszen nincs lehetőség a hibára, így minden egyes szívverés egyre ritmusosabban fog megtörténni, ami azt jelenti, hogy a szívverések közötti időtartam egyre inkább majdnem pontosan ugyanaz lesz, tehát közöttük nem lesz eltérés, nem lesz variabilitás, tehát a HRV egyre kevesebb lesz!

Minél stresszesebbek vagyunk, annál kevesebb a szívverések közötti időben a variabilitás, annál kisebb a HRV.

Ez természetesen fordítva is igaz, minél nyugodtabbak vagyunk, akkor a paraszimpatikus idegrendszer veszi át a szerepet (“fék”), ami lassítja a szívverést, és nyugodt állapotban a szívverések közötti időtartamban nagyobb eltérések lehet, hiszen nincs vészhelyzet, lazábban lehet dolgozni, így a HRV nő.

Tehát elmondhatjuk, hogy nyugalmi helyzetben, amikor éppen nem sportolunk és edzünk, és látszólag nem vagyunk életveszélyes helyzetben, akkor szeretnénk, hogy minél magasabb legyen a HRV értékünk, hogy minél jobban tudjunk regenerálódni és alkalmazkodni a környezeti változásokhoz.

Hogyan lehet mérni a HRV-t az Apple Watch segítségével?

Igencsak meglepődtem, mikor először megtudtam, hogy az Apple Watch-om 2017 óta folyamatosan méri napi szinten a HRV-met, amit az Egészség alkalmazásban meg is tudok nézni, de valahogy szinte senki sem beszélt erről eddig – vagy legalábbis hozzám sehogy sem tudott eljutni ez az információ hamarabb.

Alapvetően a HRV mérésének és számításának több módja is van, mert elég sokféle mutatószám alapján lehet meghatározni, ezeket részletesebben a következő cikkekben fogjuk tárgyalni. Előzetesen itt csak annyi jegyeznék meg, hogy az Apple Watch az SDNN-t (Standard Deviation of NN intervals) méri, ami a szívverések közti összes intervallum átlagos eltérése, tehát ez az autonóm szabályozás teljes hatását tükrözi (mind a paraszimpatikus, mind pedig a szimpatikus idegrendszer hatása együtt). Ez úgymond a HRV mérések “gold standard” változata, amit általában 5 perc időtartam felett szoktak mérni és legpontosabban 24 órás monitorozás esetén ad igazán megbízható értéket. Viszont mivel az óra szinte állandóan rajtunk tud lenni, bár nem mér folyamatosan, viszont gyakran tud mérést végezni, így érthető, hogy az Apple miért ezt a mérőszámot választotta, amellett, hogy ez a legáltalánosabb mutatószám a HRV tekintetében.

Az Apple Watch ezt a háttérben teljesen automatikusan teszi adott időközönként, viszont ha szeretnénk manuális mérést végezni, akkor csak el kell indítanunk az órán a Tudatosság alkalmazást és teljesítenünk egy legalább egy perces légzésgyakorlatot.

Ez egyúttal aktiválni fogja az órában a HRV mérést is, amit a légzésgyakorlat után pár pillanattal látni is fogunk az Egészség alkalmazásban. (Ez a módszer csak az esetek 95%-ában működik, néha az óra valamiért nem indítja el a HRV mérést, ilyenkor érdemes egyszerűen csak még egy légzésgyakorlatot indítani).

 

Az Egészség alkalmazásban pedig célszerű az Összes adat megjelenítése menüpont alatt megnézni, hogy napi szinten, óráról-órára hogyan is tud változni a HRV értékünk, ahogyan különböző ingerek érnek minket.

Milyen HRV érték számít jónak és mi történik akkor ha túl alacsony a HRV?

Ahogyan az előbb említettük, az Apple Watch SDNN HRV mérést végez, ami a HRV “gold standard” mérőszáma és sok kutatással alátámasztott indikátora és előrejelzője a betegségek kialakulásának és a hirtelen halál kockázatának is.

Ennél az értéknél általánosságban az alábbiak mondhatóak el:

• 50ms alatt: egészségtelen kategória.
• 50-100ms között: kompromittált egészségi állapot
• 100ms felett: egészséges

Az alacsony HRV tehát előre jelezheti a szív- és érrendszeri problémák kialakulását, betegség kialakulását (akár egy egyszerű nátha vagy megfázás is napokkal előre látható lehet már rendszeres mérés mellett). Érdemes megemlíteni még, hogy mivel a cukorbetegség egyik gyakori szövődménye a vegetatív idegrendszer kóros működése, ezt a HRV elég jól tudja jelezni.

Viszont nagyon fontos kiemelni, hogy a HRV nagy mértékben függ az életkortól és millió egyéb tényezőtől, tehát senki se kezdjen el pánikolni akkor, ha esetleg alacsonyabb a HRV száma!

Viszont ha tényleg alacsony ez az érték, akkor szerintem mindenképp érdemes elgondolkodni azon, hogy esetleg célszerű lenne változtatni és amit csak tudunk, azt az egészségesebb életvitel felé terelni, vagy legalább amennyire lehetséges, nem tovább rontani a helyzetet. (Ha pedig biztosra szeretnénk menni, mert nagyon beszűkült a HRV-nk, akkor érdemes felkeresni egy kardiológust!)

Ahogyan említettem, személy szerint elég sok mindent változtattam a saját életemben az elmúlt 1 évben és szerencsére ez a HRV értékeimben is elég szépen mutatkozott:

 

Látszik, ahogyan 2017-ben még 57ms volt az átlag, valamint az elmúlt 1 évben a 60-as értékekről egészen sikerült a 100-as értékek közelébe kerülni átlagos szinten, ami nálam természetesen már közérzetben is igencsak észrevehető, pozitív javulást eredményezett.

Hogyan lehet a HRV értéket javítani?

Erről sokkal részletesebben a következő cikkekben lesz szó, viszont ha már eddig eljutottál az olvasásban, nem szeretnélek tippek nélkül itt hagyni a következő cikkig.

Nyilván a HRV óriási mértékben függ az alvás minőségétől, a táplálkozástól, a sporttól, ezek nem új dolgok, viszont szeretnék egy sokkal kézzelfoghatóbb és “azonnali” módszert megemlíteni, ami nem más mint a légzés és légzéstechnikák.

Ahogyan már tárgyaltuk, az autonóm (vegetatív) idegrendszer eléggé “önműködően” változik a környezeti hatások számára: a belégzés hatására nő a pulzusunk, kilégzés közben pedig csökken, ami közvetlen kapcsolatban áll a szimpatikus (“gáz”) és paraszimpatikus (“fék”) idegrendszerrel.

Tehát légzéssel közvetlen ráhatásunk tud lenni a vegetatív idegrendszerünk szimpatikus és paraszimpatikus részére.

Így már nem véletlen, hogy az Apple Watch-on is gyárilag megtalálható a légzés alkalmazás, hiszen óriási ereje tud lenni ezeknek a gyakorlatoknak.

Ha tehát azt mondjuk, hogy a belégzés a “gáz” és a kilégzés a “fék”, akkor alapvetően nincs más dolgunk, mint hosszabb kilégzéseket végezni, mint belégzés. Általában 4 másodperc belégzés és 6 másodperc kilégzés szokott lenni az ajánlott ritmus. (Az Apple Watch fixen 5 másodperc ki- és belégzéssel dolgozik, hiszen ők próbáltak “pártatlanok” és kiegyensúlyozottak lenni, hogy mindig mindenkinek jó legyen minden helyzetben.)

Ezzel a légzésritmussal elérhetjük, hogy gyakorlatilag stimuláljuk a paraszimpatikus idegrendszert, tehát úgymond két lábbal tapossunk a “fékre”, amikor szükségünk van rá.

Nagyon fontos kiemelni, hogy ezek a légzőgyakorlatok akkor a leghatékonyabbak, hogy ha napi 2x 20 percen át végezzük őket, tehát egy 2-5 perces légzőgyakorlat és egy 20 perces légzőgyakorlat hatását közel sem lehet összehasonlítani vagy elképzelni anélkül, hogy kipróbálná az ember.

Itt még nagyon fontos kiemelni, hogy ezen gyakorlatok közben kizárólag csak az orron át érdemes be és ki lélegezni, hiszen a szájon át történő légzés szintén a szimpatikus (“gáz”) idegrendszert stimulálhatja, ami itt pont az ellentétes hatást éri el, mert pont hogy a nyugalmi helyzet felé szeretnénk eljutni, hogy magasabb legyen a HRV értékünk.

Erre a témára még sokkal részletesebben vissza fogunk térni a következő cikkekben.

Viszont alapvetően a cél, hogy bár természetes, hogy az ember HRV értéke a nap folyamán le fog csökkeni a külső hatások számára, az viszont már nagyon nem mindegy, hogy egész nap ott is marad-e vagy pedig tudatosan tudunk segíteni a szervezetnek, hogy visszaálljon az egyensúlyi állapot, amilyen hamar csak lehetséges.

Ahogyan az alábbi képernyőfotón is látszik, bőven csökkent a HRV értékem a nap folyamán, viszont minimális odafigyeléssel többször is 100ms fölé tudtam vinni ezt az értéket, ami összességében nagy különbséget okozott a nap folyamán.

Összegzés

Véleményem szerint a mai világban elengedhetetlen, hogy jobban odafigyeljünk az idegrendszerünkre, mert az tisztán látszik, hogy a stresszből és kihívásokból csak egyre több lesz, nem pedig kevesebb, így ha bármit tudunk tenni annak érdekében, hogy jobban vegyük ezeket az akadályokat és kihívások, akkor az szerintem mindig megéri.

A saját, bő 1 éves tapasztalataim alapján úgy gondolom, hogy a HRV pontos betekintést és mérhetőséget nyújthat az idegrendszerünk működésébe és ráadásul könnyedén hozzáférhető, hiszen ha már rendelkezünk Apple Watch-csal, akkor gyakorlatilag semmit nem kell vennünk vagy csinálnunk, minden a rendelkezésünkre áll ahhoz, hogy jobban megismerjük ezt a témát.

A következő részekben sokkal mélyebben bele fogok ásni a HRV világába, bemutatok majd egy sokkal professzionálisabb alkalmazást, aminek a segítségével teljesen új szintre emelhetjük mind a HRV mérést, mind pedig a légzéstechnikákat egy olyan, valósidejű visszajelzés-rendszerrel, amire eddig főleg csak orvosi körülmények között volt lehetőség.

Remélem hasznosnak fogjátok találni ezt a cikket és bár eredetileg 5 perc hosszúságúra terveztem ezt a bevezető részt, tényleg rettentő mély témáról van szó és próbáltam egy elég átfogó és komplex képet adni. Természetesen így sem lehetett minden apróságra kitérni, így ha tudok, hozzászólásban szívesen válaszolok majd kérdésekre, illetve mindenkinek ajánlom, hogy nyugodtan olvasson tovább a témában, mert rengeteg érdekességre és hasznos dologra lehet még rátalálni a HRV kapcsán.

És ahogy fentebb már írtam: ha biztosra szeretnénk menni, mert nagyon beszűkült a HRV-nk, akkor érdemes felkeresni egy kardiológust.