Mielőtt elkezdenéd ezt a cikket mindenképp ajánlom, hogy először olvasd el a cikksorozat előző részét, ahol alaposabban tárgyaltuk a stressz és idegrendszer állapotának HRV-alapú mérését az Apple Watch segítségével.

Ebben a cikkben pedig haladunk tovább és megnézzük, hogy hogyan lehet sokkal pontosabb, egyénre szabott HRV mérést végezni, illetve gyakorlati szinten ez hogyan lehet a hétköznapjainkban is segítségünkre. Mindehhez pedig az ingyenesen is elérhető Elite HRV alkalmazást fogjuk használni.

Miért pont az Elite HRV alkalmazás?

Alapvetően amikor elkezdtem jobban beleásni magam a HRV világába és témakörébe, akkor elég sok alkalmazást próbáltam ki és néztem végig, viszont ezek többsége általában nagyon elavult volt funkció és kinézet tekintetében, csak nagyon kevés eszközzel volt kompatibilis, elég drágák voltak, valamint meglehetősen kevés funkcióval és kevés adatot szolgáltattak.

Az Elite HRV pedig mindezek ellenkezője. Vegyük is végig, hogy az Elite HRV alkalmazás hogyan is teljesít ezekben a kategóriákban.

Először is beszéljünk a kompatibilitásról. Ahhoz, hogy sokkal haladóbb és pontosabb méréseket végezzünk, sajnos már nem lesz elég az Apple Watch. Ahogyan hamarosan látni fogjuk, az Elite HRV már lényegesen komplexebb mérésekkel és mutatószámokkal dolgozik, így egy dedikált pulzusmérő szükséges hozzá, hogy a lehető legpontosabb adatokat kapjuk.

A jó hír viszont, hogy viszonylag sok pulzusmérőt támogat az alkalmazás és bár árulnak egy saját CorSense pulzusmérő eszközt is, a legtöbb Polar pulzusmérő pánttal is kompatibilis. Ilyen például a Polar H10 is, amit @admin és @Naura kolléga is használnak.

Tehát ha edzés miatt már eleve is rendelkezünk egy Polar pulzusmérő pánttal, akkor azt gond nélkül tudjuk használni az Elite HRV alkalmazással, tehát nem kell csak az alkalmazás miatt olyan eszközt vásárolnunk, amit később utána másra, mondjuk edzés közben ne tudnánk használni.

Időközben amúgy az Elite HRV csapata már elkezdte vizsgálni, hogy esetleg hogyan tudnának az Apple Watch mérésével is együtt működni majd, viszont jelenleg még számos kérdés felmerül az adatok pontosságával kapcsolatosan, valamint hogy az Apple pontosan milyen adathoz enged hozzáférést a külső fejlesztők számára.

Ami a kinézetet és a frissítések gyakoriságát illeti, véleményem szerint meglehetősen jól néz ki az alkalmazás, főleg a versenytársakhoz képest, valamint látszik, hogy havonta, de legalább kéthavonta folyamatosan jönnek a frissítések, foglalkoznak vele a fejlesztők. Ha pedig jobban megnézzük a blog és podcast részeket, akkor látszik, hogy elég aktívan végeznek kutatásokat is.

Végezetül pedig nézzük az alkalmazás legfontosabb részét, mégpedig a funkciókat. A HRV kapcsán alapvetően két nagyon fontos funkció van, az egyik a napi, úgynevezett “baseline”, alapmérések végzése, amelyekre máris sokkal részletesebben ki fogunk térni, a másik pedig a HRV fejlesztéséhez szükséges úgynevezett “biofeedback” tréning, amiről a következő cikkünk fog szólni. Az Elite HRV pedig mindkét kategóriában hibátlanul teljesít.

Napi reggeli HRV állapotmérés, avagy hogyan kapjunk személyre szabott HRV értékeket és útmutatásokat a javításuk érdekében

Ahogyan azt már korábban is említettük, a HRV értékünkre számtalan dolog kihatással lehet a nap folyamán kezdve egészen a stressztől, hogy éppen mit ettünk, mikor edzettünk, hogy aludtunk, egészen a hormonokig és cirkadián ritmusunkig.

Annak érdekében, hogy minél pontosabb és konzisztensebb értékeket kapjunk és ezeket a “zajos” tényezőket ki tudjuk szűrni az értékekből, valamint ezáltal jobban tudjuk mérni az autonóm idegrendszer aktuális állapotát, az Elite HRV csapata készített egy úgynevezett “Morning Readiness” (magyarul: reggeli készenlét) nevű funkciót.

A Morning Readiness mérés lényege, hogy mindig, minden nap, közvetlenül felébredés (esetleg mosdó) után, ugyanabban a testhelyzetben (ajánlott ülve) végzünk egy HRV mérést, amikor még nem ért minket stressz a nap folyamán és összességében kevés külső ingerrel volt még dolgunk. Így mivel ezt nagyon konzisztensen tudjuk tartani, gyakorlatilag csak az éjszakai alvásunk és regenerációnk lesz kihatással a HRV mérőszámainkra, amik ezáltal elég pontos és átfogó képet tudnak nyújtani a idegrendszerünk aktuális állapotáról, külső befolyás nélkül.

Ebből az adatból pedig már nagyon tisztán tudjuk látni, hogy milyen formában van az idegrendszerünk, mielőtt belevágnánk egy adott napba: kipihentek vagyunk-e, vagy esetleg még mindig regenerálódik-e a szervezet a legutóbbi edzés vagy stresszhelyzet után, és ennek megfelelően érdemes-e az adott nap még tovább feszegetni a határainkat, vagy pedig célszerűbb lenne kicsit visszább vennünk és pihennünk.

Személy szerint lassan egy éve, hogy minden nap, minden reggel mérem a HRV adataimat az Elite HRV alkalmazásban és egészen elképesztő, hogy mennyire pontosak ezek az adatok.

Volt, hogy már egy-egy megfázást is napokkal előre láttam, ahogyan a HRV adatok és az idegrendszer működése látványosan eltolódott és szinte még az első tünetek megjelenése előtt előre lehetett látni, hogy valamivel dolgozik a szervezet. De még az olyan apróságok is meg tudnak látszódni, hogy ha éjszaka túl sokat ettem lefekvés előtt vagy alkoholt fogyasztottam, akkor az másnap reggel elég nyilvánvalóan látszódott. 😀

Tehát a Morning Readiness érték segít abban, hogy jobban, előre láthatóbban tervezzünk az adott napra annak érdekében, hogy minél kiegyensúlyozottabb legyen az idegrendszerünk és ezáltal a közérzetünk és stressztűrő képességünk.

Hogyan is néz ki egy ilyen mérés?

Most, hogy már jobban értjük, mi is az a Morning Readiness mérés, nézzük is meg, hogy hogyan is néz ki ez a gyakorlatban.

Ahogyan említettem, minden reggel ébredés és mosdó után szoktam végezni egy 5 perces reggeli HRV mérést. Ez a mérési idő alapból 2:30 percre van állítva, de szerintem ezt célszerű 5 percre felemelni, amire máris kitérünk, hogy pontosan miért.

A mérés közben fontos, hogy ne mozogjunk, csak az orrunkon vegyük a levegőt és próbáljunk nagyon természetesen lélegezni és ne befolyásoljuk a légzésünket semmilyen módon. Ezt én általában csak úgy hívom, hogy reggeli “bootolás”, tehát bambán ülünk az ágy szélén még 5 percet ébredés után, amíg történik a mérés. Nem tudom, ki hogy van vele, de én ezt már a mérések előtt is így csináltam. 😀

Miután elkészült a mérésünk, az alábbi eredményeket fogjuk megkapni.

A “readiness” érték 1-10 között mutatja, hogy éppen mennyire van eltolódva az autonóm idegrendszerünk a szimpatikus “gáz” vagy pedig a paraszimpatikus “fék” irányába a saját alapértékünkhöz képest. Tehát ahhoz, hogy ezt a számot megkapjuk, pár napig először használnunk kell az alkalmazást minden reggel, hiszen ez alapján készíti el a személyre szabott alapértékünket, amit utána mindig igazít és frissen tart és mindig ehhez hasonlítja, hogy éppen hogyan állunk.

Itt alapvetően a legjobb érték a 10-es középen, amikor a szimpatikus és paraszimpatikus rész egyensúlyban van. Hiszen az sem jó, hogy ha a szimpatikus (“gáz”) irányába balra van eltolódva az értékünk, hiszen akkor stresszesebbek vagyunk, mint általában, de az sem ideális, ha nagyon jobbra a paraszimpatikus (“fék”) irányába vagyunk eltolódva, mert az pedig azt jelezheti, hogy a szervezet még mindig aktívan próbál regenerálódni és pihenni, tehát például túledzettség esetén ez figyelhető meg, hogy nem tudja magát utolérni a szervezet a regenerációban az adott reggelre. Erre mutatok is két példát az elmúlt hetek adataiból:

 

A HRV mérőszám itt az Elite HRV által számított speciális HRV szám (ez egy teljesen másik HRV mérőszám, mint amit például az Apple Watch mér, mindjárt kitérünk arra is, hogy miért), itt nyilván szeretnénk, hogy idővel magasabb számokat kapjunk, valamint a pulzus esetén pedig célszerű idővel a csökkenő tendenciát követni, hiszen reggeli nyugalmi pulzusról van szó.

Ha pedig rányomunk az összes adat megtekintése opcióra, akkor látjuk majd, hogy miért nevezzük ezt “haladó” mérésnek.

 

Alapvetően a HRV mérőszámokat két csoportba sorolhatjuk: idő (Time-Domain) alapú és frekvencia (Frequency-Domain) alapú számok.

Kezdjük először az egyszerűbb, idő alapú számokkal.

Az SDNN értékeim változása az elmúlt 1 évben, valamint az elmúlt héten

Az SDNN (Standard Deviation of NN intervals) a szívverések (Normal-to-Normal, NN) közti összes intervallum átlagos eltérése, ez az egész autonóm idegrendszert jellemzi, szimpatikus (“gáz”) és paraszimpatikus (“fék”) együtt. Ezt az értéket méri az Apple Watch is, amikor az Egészség alkalmazásban a HRV értéket nézzük. Általánosságban ideális lenne ezt az értéket 100ms-hoz, vagy afelé vinni, de természetesen erre kihatással van az életkor és számtalan egyéb tényező is, amire hamarosan bővebben kitérünk. Illetve ezt az értéket elég könnyű a légzéssel befolyásolni. Itt a minimum mérési idő értelmezhető adatra 5 perc, de az eredményeket gyakran csak 24 órás mérések után szokták nagyon komolyan venni.

Az RMSSD (Root Mean Square of Successive Differences between normal heartbeats) során az egymást követő szívverések időeltérését mérik, majd minden értéket négyzetre emelnek, majd ezek átlagát veszik, mielőtt négyzetgyököt vonnak belőle és ez adja meg az RMSSD számot. (A matematikai részét igyekszem a lehető legtömörebben leírni itt, akit részletesebben érdekel, mindenképp ajánlom, hogy olvasson utána, mert egész izgalmas téma.) Az RMSSD azért nagyon fontos, mert ez kifejezetten csak a paraszimpatikus (“fék”) idegrendszert tükrözi. És ezt légzéssel nem igazán, vagy csak minimálisan lehet befolyásolni. Tehát például sok alvásmonitorozó eszköz (mint például az Oura Ring) és alkalmazás kifejezetten, csak ezt az RMSSD értéket méri, amikor a HRV-t mutatják. Ezért van az, hogy például az Oura HRV szám mindig annyival kevesebb, mint az Apple Watch HRV szám.

Oura jelenleg az egyik legkényelmesebb és legpontosabb alvás monitorozó eszköz a piacon, és ugyan erről nem írtunk még, de ha alvásról van szó mindenképp érdemes megvásárolni. (a fenti link 50 EUR kedvezményt ad ?) Oura nem csak a HRV-t (RMSSD) hanem a testhőmérséklet változást, percenkénti légzés számot, alvásfázisokat (köztük mély alvás és REM, amikor álmodunk) és az éjszaka folyamán történő összes mozgásunkat és pulzusunkat folyamatosan méri.

Tehát alapvetően ez az RMSSD szám az egyik legfontosabb a HRV mérés során, és itt is célszerű arra törekedni, hogy egyre magasabb legyen ez az érték.

 

Az LN(RMSSD) a természetes logaritmusa az RMSSD számnak, hogy a számokat egy könnyebben értelmezhető mezőbe tereljék, ez igazából egy segédszám ilyen szempontból. Viszont ez az a szám, amit tovább finomít az Elite HRV, így gyakorlatilag minden mérést el tudnak helyezni egy 0-100 pontszámrendszerben és ez alapján adják ők a HRV számot. (Megközelítőleg az Elite HRV alkalmazás HRV száma = LN(RMSSD)x15. Erről bővebben itt tudsz olvasni.)

 

A PNN50 már egy sokkal hasznosabb szám, ami azoknak a szomszédos R-R távolságok közötti különbségeknek százalékos aránya, melyek 50ms-nál nagyobbak. Itt ha 20% fölött vagyunk, az általában már egy elég jó indikátora tud annak lenni, hogy megfelelően kipihent a szervezet. De ismételten, ez megint nagyban függ az életkortól, jelenlegi élethelyzettől és egyéni helyzettől. Alapvetően ha ez az érték nő, az jó jel hosszútávon.

A Mean RR Interval az átlagos intervallum R-R mérések között, vagyis az átlagos időtartam a szívdobbanások között a mérés folyamán. Egészséges emberek esetén 25-74 év között ez az érték általában 750-1068 szokott lenni.

 

A HRV CV szintén egy nagyon fontos szám, a HRV variációs együtthatója, gyakorlatilag megmutatja, hogy mennyi az átlagos eltérés a HRV értékben az eltelt hetek között. Tehát ha mondjuk a HRV CV értéked 10%, akkor nagyjából 10%-os eltérésed volt a HRV értékeidben az elmúlt egy hétben napról napra. Itt alapvetően az a jó, ha minél kevesebb ez az érték, tehát a reggeli első HRV minél kevésbé változik, mert ez azt jelenti, hogy kevésbé érintenek meg a külső környezeti hatások (például stressz), nem okoznak nagy kilengéseket ezek a tényezők. Itt a “gold standard” érték a 7%, bármi ez alatt, például 3-4% már nagyon jónak számít.

Most pedig rátérhetünk a matematikai szempontból még bonyolultabb, frekvencia alapú számokra.

Itt már a matekba bele sem megyek, akit esetleg érdekel, ők a Fourier-transzformáció irányba vehetik innen az irányt, én inkább itt szeretnék arra fókuszálni, hogy gyakorlati szempontból melyik érték mit tud tükrözni.

Itt gyakorlatilag ugyanazokat az szívdobbanás közötti időeltérések értékeit vizsgáljuk, csak időalapú megközelítés helyett frekvenciaként tekintünk rájuk, ezáltal teljesen más számításokat végzünk.

Ezen értékeket úgy a legkönnyebb értelmezni, hogy ha egy zeneszámra gondolunk több hangszerrel. Például a magas frekvencia lehet a gitár és az ének (HF Peak), a mély frekvencia (LF Peak) pedig a basszus és a dob. A “power” pedig azt mutatja meg, hogy milyen hangosan szólnak ezek a hangszerek.

Ha pedig a grafikonhoz akarjuk kötni, akkor a “power” a görbe alatti területet jellemzi, míg a “peak” értékek pedig a görbe csúcs pontjait.

 

Egy reggeli HRV mérés adatai, illetve a Total Power érték alakulása az elmúlt 1 évben

A Total Power érték az teljes autonóm idegrendszer működését jellemzi. Itt az átlag érték 3466 ±1018 körül szokott mozogni, de ez is teljesen egyén függő, alapvetően minél magasabb, annál jobb. Személyes tapasztalatom szerint a sport nagyon jelentős mértékben meg tudja növelni ezt az értéket.

Az LF Power, az alacsony frekvencia teljesítménye (0,04 – 0,15 Hz között) magába foglalja mind a szimpatikus (“gáz”), mind a paraszimpatikus (“fék”) részeket, tehát ez az érték mindig magasabb lesz, mint a HF Power. Ezt az értéket is könnyedén lehet befolyásolni légzéssel, főleg nagyobb sóhajtásokkal és lassabb légzéssel. Ezen érték pontos méréséhez is minimum 4 perces vagy hosszabb mérés szükséges.

A HF Power, a magas frekvencia teljesítménye (0,15 – 0,40 Hz között), ami kifejezetten a paraszimpatikus (“fék”) befolyáshoz kötnek a kutatások. Tehát itt célszerű, hogy idővel ez az érték növekedjen, akár az ezres tartományba kerüljön.

Az LF/HF arány az alacsony és magas frekvencia közötti arányt mutatja be, ez már számunkra lényegesen hasznosabb, mert ez a vegetatív egyensúlyra utal. Mivel a HF Power csak a paraszimpatikus (“fék”) aktivitást tükrözi, míg a HF pedig a teljes idegrendszert, ezért ebből az arányból tudunk következtetéseket levonni, bár itt még a jelenlegi kutatások eltérőek ezzel kapcsolatosan. Alapvetően ha ezt az arányt 1-2 között tudjuk tartani, az nagyon jó, de ha 10 alatt van, az is már teljesen rendben van.

Az LF Peak megmutatja, hogy hol található az alacsony frekvencia csúcspontja a 0,04 – 0,15 Hz között.

A HF Peak megmutatja, hogy hol található a magas frekvencia csúcspontja a 0,15 – 0,40 Hz között.

Gondolom, ez így elsőre elég masszívnak tűnik, legalábbis én emlékszem, hogy nekem nagyon az volt elsőre, viszont itt egy nagyon gyors egyszerűsítés, hogy én miket szoktam nézni.

A Morning Readiness számom legyen minél közelebb 10-hez, ha nem annyi, hogy igyekszem követni az alkalmazás javaslatait. Utána megnézem, hogy az RMSSD és az SDNN számaim jobbak legyenek mint az elmúlt időben, vagy ne csökkenjenek, majd pedig megnézem, hogy a CV érték az egyre kevesebb legyen.

Végezetül pedig megnézem, hogy a Total Power és a HF Power értékeim nőttek-e, mert szeretném, hogy azok értéke ugyanannyi vagy nagyobb legyen napi szinten.

Ennyi, tehát ezeket az értékeket gyorsan átnézem, esetleg megnézem grafikonon az előző naphoz viszonyítva és csak a mozgásukat figyelem.

A HRV adataink összehasonlítása

Amint már említettük, a HRV adatok nagyon egyénfüggők és nagy mértékben függnek az életkortól, nemtől és egyéb tényezőktől, így nem feltétlen célszerű az egyszerű összehasonlításuk.

Az Elite HRV alkalmazásnak azonban vagy egy népesség összehasonlító funkciója, ahol a többi Elite HRV és a kutatásokban részt vett felhasználók adataihoz tudjuk magunkat hasonlítani életkor és nem arányában, így sokkal jobban el tudjuk helyezni a saját értékeinket, hogy az most a “normál, többségi” kategóriába esik-e, vagy annál kevesebb vagy több-e.

 

Véleményem szerint ez egy zseniális funkció, mert így folyamatosan kontextusba tudjuk helyezni a saját adatainkat, és egyből látjuk, hogy melyik adatunk éppen hova esik a népesség viszonylatában.

Bónusz funkció – még komplexebb elemzések

Eddig csak az Elite HRV ingyenes részét mutattuk be, és emelett rendelkeznek még egy előfizetést igénylő, webes alkalmazással is, ami bár kevésbé szép, viszont még részletesebb elemzéseket és statisztikát ad.

Itt gyakorlatilag tényleg kedvünkre készíthetünk bármilyen grafikont, bármelyik értékeket összefüggésében nézve és korrelációkat kimutatva.

Az összes adatunkat is meg tudjuk nézni személyre szabható oszlop nézetekkel és értékekkel.

Ez már tényleg az edzői, trainer kategóriába tartozik, mert itt akár kinyomtatható elemzéseket generálhatunk egyes biofeedback terápiák után vagy a reggeli méréseinket mindenféle paraméterekkel és metrikákkal szemben tudjuk vizsgálni és további összefüggéseket felderíteni, például a hangulatunk, a HRV értékek és mondjuk az alvás mennyisége között.

Illetve itt lehetőség van arra is, hogy másokkal megoszthassuk az adatainkat, tehát például a személyi edzőnk vagy orvosunk a távolból is tudja monitorozni, hogy napi szinten hogyan alakulnak a HRV értékeink.

Összegzés

Összességében nekem nagyon sokat segített az Elite HRV alkalmazás napi szinten a HRV monitorozásában és megértésében és még csak most jutottunk el az alkalmazás feléig. 😉

Számomra nagyon hasznos, hogy egy reggeli, 5 perces mérés után ennyire sok információt és adatot látok arról, hogy éppen hogyan áll az autonóm idegrendszerem, megéri-e az adott napra egy nagyon intenzív edzést is betervezni, vagy esetleg valami pihentetőbb aktivitást tenne-e jót, és szinte azonnali visszajelzést kapni arról, hogy amilyen életmód változtatásokat esetleg kipróbálok, azok okoznak-e változásokat, és ha igen, akkor pedig milyen irányba. Ez a gyors visszajelzés szerintem elengedhetetlen a motiváció fenntartásában.

A tény, hogy ingyenes alkalmazásként ennyi funkciót és adatot ad, ráadásul úgy, hogy külső pulzusmérő eszközökkel is működik, lehet exportálni az adatokat, van webes kezelőfelület, ahol akár orvossal, személyi edzővel is meg tudjuk osztani, szerintem egészen páratlan alkalmazássá teszi a piacon, nem említve a közösséget körülötte, akár a blogot, podcastot vagy pedig a zárt Facebook csoportot.

Remélem, hasznosnak találtátok ezt a cikket is, bár ezt is sokkal rövidebbre terveztem, de lassan belátom, hogy ebben a témában nem lehet rövid cikket írni, viszont igyekeztem elég sok mindenre kitérni, amelyek bennem is felmerültek kérdésként, amikor elkezdtem ezzel mélyebben foglalkozni.

A következő cikkben arra fogunk fókuszálni, hogy hogyan tudjuk fejleszteni és javítani a HRV értékeinket aktív gyakorlatokkal, úgynevezett “biofeedback” training segítségével, amihez továbbra is az Elite HRV alkalmazást fogjuk használni.